لا شك بأن رحلات الطيران الطويلة متعبة وغير مريحة لأغلب الناس؛ وذلك نظرًا لإجراءات التفتيش, والضغط بالمطارات, وساعات الجلوس الطويلة في مكان محدود بالطائرة. وتساهم تلك العوامل على المرور باضطراب الرحلات الجوية الطويلة, والذي يشير إلى اختلال الساعة البيولوجية للجسم وصعوبة تكيفها مع التوقيت المحلي للوجهة الجديدة. تحدث تلك الظاهرة في حال الطيران عبر 3 مناطق زمنية مختلفة.
يؤثر هذا الاضطراب على النوم, ويسبب أعراضًا أخرى غير مريحة وتستمر لعدة أيام, وأحيانًا أسابيع بعد رحلة الطيران. سواء كنت مسافرًا للعمل, أو للمتعة فإن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يمكنه التأثير على رحلتك.
يمكن للمسافرين أن يشعروا بالراحة أكثر, أو يمكن أن تكون أعراضهم أخف عن طريق المعرفة أكثر حول اضطراب الرحلات الجوية الطويلة, والأسباب وطرق التخفيف من الأعراض.
وسنعرف في هذا المقال أكثر حول هذا الاضطراب, وسنتناول الآتي:
- ما هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
- ما أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
- ما أسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
- ما محفزات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
- كيف يتم تشخيص اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
- كيف يتم علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
- ما سبل الوقاية من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
ما هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
هو اضطراب شائع من اضطرابات النوم والساعة البيولوجية, وتتشابه أعراضه مع أعراض الأرق. وكما ذكرنا فإنه يحدث نتيجة السفر في الرحلات الجوية الطويلة والمرور بأكثر من منطقتين زمنيتين. عند المرور بأكثر من منطقتين زمنيتين تحتاج الساعة البيولوجية لبعض الوقت لتتكيف مع دورات النوم والاستيقاظ الجديدة في وجهنك الجديد.
تزداد حدة هذا الاضطراب أكثر مع السفر إلى الغرب أكثر منه إلى الشرق, وغالبًا ما تصل الأعراض لذروتها في اليوم التالي من الجهة التي وصلت إليها. تشير بعض الأبحاث إلى أن أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تزداد شدة عندما تكون كبيرًا في السن. لكن لا يحدث هذا الاضطراب للجميع, إذ تشير الدراسات إلى أنه يمر شخص من ثلاثة أشخاص باضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
لكن قبل معرفة الأعراض يجب أولًا معرفة ماذا تكون الساعة البيولوجية. هي الأنماط التي يتبعها الجسم خلال اليوم كاملً, والتي تخبر تلك الجسد متى ينام, ومتى يستيقط, وتؤثر أيضًا على عدة عمليات حيوية بالجسم, مثل الهرمونات, والهضم, ودرجة حرارة الجسم. يقوم الجسم بتثبيت تلك الأنماط طبيعيًا عن طريق الدماغ, لكن هناك عوامل خارجية تؤثر على تلك الأنماط مثل الضوء. على سبيل المثال, عند دخول الضوء إلى العين, ترسل خلايا العين إلى الدماغ رسالة تخبره بالتوقف عن إنتاج الميلاتونين, وهو الهرمون الذي يساعد على النوم.
ما أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
تختلف الأعراض من شخص لآخر, وتتضمن:
- مشاكل بالنوم: ربما تجد صعوبة في النوم, أو قد تستيقظ مبكرًا عن الوقت المخطط له. يمكن لاضطراب الرحلات الجوية أن يجعل نومك متقطعًا
- تعب وإرهاق عام
- النوم خلال النهار, ما يجعلك تشعر بالدوار أو التعب أثناء اليوم
- الافتقار للنوم
- صعوبة التركيز وتذكر الأشياء
- قلة الأداء الذهني والجسدي
- مشاكل بالجهاز الهضمي مثل قلة الشهية, والإمساك, وقد تصل إلى متلازمة القولون العصبي
- الغثيان
- الصداع
- الدوخة
- تغيرات في الشهية
- التقلبات المزاجية, والشعور بالعصبية والتوتر
- الحاجة الملحة للتبول خلال الليل
- شلل النوم ونوبات: في حالات نادرة ثد يؤثر اضطراب الرحلات الجوية بشكل كبير على النوم, مسببًا شلل النوم ونوبات أثناء الليل.
بالإضافة إلى أن الأشخاص الذين يسافرون تجاه الغرب يجدون صعوبة في النوم ليلًا, بينما يجد الأشخاص الذين سافروا شرقًا أنهم استيقظوا مبكرًا أكثر بكثير. يتعرض الأشخاص الذين تضطرب عندهم الساعة البيولوجية باستمرار إلى العديد من الحالات الصحية, لكن لم تؤكد الدراسات بعد تلك الفرضية. قد يمر المسافرون بواحدة أو أكثر من تلك الأعراض التي ذكرناها. وتختلف مدتها حسب كل شخص وتفاصيل سفره.
يتسبب اضطراب الرحلات الجوية في مشاكل قصيرة المدى, والتي تختفي بعد تكيف الساعة البيولوجية للجسم مع التوقيت المحلى. ولكن يمكن أن يكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مشكلة مزمنة عند بعض الأشخاص الذين يسافرون كثيرًا في رحلات طويلة, مثل الطيارين, ومضيفي الطيران, والمسافرين للعمل. وينتج عن ذلك مشاكل مستمرة بالنوم, والتي تصل إلى الأرق.
يعتبر الحفاظ على الساعة البيولوجية الصحية أمرًا مهمًا للغاية للصحة العامة للجسم, نظرًا لأن اختلال الساعة البيولوجية يعرضك للعديد من الحالات مثل القلق, والاكتئاب, والسكري, وبعض أنواع السرطانات.
ما أسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على الأغلب نتيجة السفر بالطائرة عبر منطقتين زمنيتين أو أكثر. وتنتج أعراض الاضطراب من خروج الساعة البيولوجية للجسم عن نظمها. تسبب الرحلات الجوية ازدياد الأعراض سوءً نتيجة تحرك الجسم بسرعة كبيرة عن المخ, وتتأخر الساعة البيولوجية عن التكيف. هناك عدة عوامل متعلقة بالسفر تساهم في زيادة أعراض الاضطراب سوءً, وتتضمن:
- الجلوس لفترات طويلة في الطائرة
- موعد الوصول
- السن
- النوم قبل الرحلة: يمكن أن يزيد عدم النوم جيدًا قبل الرحلة من فرص حدوث الاضطراب
- القلق والتوتر
- المرور بتجربة سابقة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- الفروق الفردية بين الناس
- نقص الأكسجين, وقلة الضغط الجوي في كابينة الطائرة
- دفء الكابينة مع الرطوبة القليلة, ما ينتج عنهما الجفاف
الكحول والكافايين
توصي منظمة الصحة العالمية بتحديد استهلاك الكحول والكافايين أثناء وقبل الرحلات؛ لأنهما يساهمان في ظهور أعراض الاضطراب, حيث يسببان الجفاف ويؤثران على جودة النوم. توصي المنظمة أيضًا يتجنب الوجبات الثقيلة, لأنها قد تُشعر المسافر بعدم الراحة.
الأكسجين
وجدت إحدى الدراسات عام 2017 أن هناك علاقة محتملة بين نسب الأكسجين بالبيئة واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ينخفض الضغط داخل كابينة الطائرة عن الضغط بمستوى سطح البحر, وبالتالي يصل أكسجين أقل للدماغ أثناء الطيران. وينتج عن ذلك الشعور بالتعب, الذي يزيد من أعراض الاضطراب سوءً. يقترح الباحثون أيضًا أن العلاج بالأكسجين قد يساعد على تقليل آثار الاضطراب.
ما محفزات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
تزيد عدة عوامل من فرص حدوث الاضطراب وتتضمن:
- المرور بعدة مناطق زمنية
- السفر شرقًا, حيث تفقد بعض الوقت في حال السفر شرقًا, بينما تحصل على المزيد من الوقت في حال السفر غربًا
- إذا كنت تعمل بمجال الطيران, مثل مضيفي الطيران, والطيارين
- أن تكون كبيرًا بالسن, إذ يستغرق كبار السن فترة أطول لكي يستعيدوا نومهم الطبيعي مقارنة بالضغار
كيف يتم تشخيص اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
يمر معظم الأشخاص الذين يحدث لديهم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بأعراض طفيفة, وعادة لا يتجهون فورًا للطبيب, نظرًا لخفة الأعراض واختفائها خلال أيام.
يفضل أن تتصل بالطبيب وتخبره عن أعراضك, أو إذا شعرت أن جسدك لا يتكيف مع وجهتك الجديدة كما يجب. إذا لم تختفي مشاكل النوم, وأثرت على جودة حياتك فربما يوصي الطبيب بجلسات دراسة النوم. يقوم الخبراء بهذا الاختبار أثناء نومك؛ لتقييم الأعراض, وتحديد وجود اضطرابات النوم.
كيف يتم علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
كما ذكرنا فإن اضطراب الرحلات الطويلة مؤقت ولا يحتاج لعلاج عند أغلب الناس. عادة ما تتحسن الأعراض خلال أيام قليلة, وقد تستغرق وقتًا أطول. لكن إذا كنت تسافر كثيرًا باستمرار, فيحينها قد يصف الطبيب العلاج بالضوء أو الأدوية.
العلاج بالضوء
تتأثر الساعة البيولوجية بالجسم بضوء الشمس, وعدة عوامل أخرى. عند سفرك عبر مناطق زمنية مختلفة, يبدأ الجسم بالتكيف مع سطوع الشمس وغروبها في الوجهة الجديدة, ما يسمح لك بالنوم والاستيقاظ في الأوقات المناسية. ربما يوصي الطبيب بالعلاج بالضوء, الذي يتضمن تعرضك لضوء اصطناعي أو لمبة تحفز ضوء الشمس بكمية محددة ولوقت كاف ليجعلك مستيقظًا. يأتي العلاج بالضوء على عدة أشكال, منها على هيئة صندوق ضوئي يوضع على الطاولة, أو إضاءة مكتبية, أو لمبة ترتديها على رأسك. قد يكون العلاج بالضوء مفيدًا, خاصة إذا كنت مسافرًا للعمل, وتكون في العادة بعيدًا عن ضوء الشمس الطبيعي خلال اليوم في المنطقة الزمنية الجديدة.
الأدوية
يمكن أن يصف الطبيب أدوية البينزوديازيبينات, مثل تيمازيبام, وميدازولام, أو اللابينزوديازيبينات, مثل زولبيديم.
في بعض الأحيان تسمى تلك الأدوية بأقراص النوم, إذ تساعد على النوم خلال الرحلة, ولعدة ليالي بعدها. ليس من الشائع حدوث آثار جانبية, لكن قد تتضمن الغثيان, والقيء, والمشي أثناء النوم. بالرغم من أن تلك الأدوية تبدو بأنها تساعد في ضبط مدة وجودة النوم, إلا أنها ربما لا تحسن من أعراض اضطراب الرحلات الجوية خلال النهار. على الأغلب يوصى بأخذ تلك الأدوية للأشخاص الذين لم تجدي معهم العلاجات الأخرى.
قد تتضمن العلاجات الأخرى:
- الأدوية المنبهة مثل الكافايين, ويمكنك اختيار المشروبات التي تحتوي على الكافايين. يجب تجنب شربها بعد منتصف اليوم؛ نظرًا لأن استهلاك الكافايين في ذلك الوقت يصعب من قدرتك على النوم.
- أدوية لعلاج اضطرابات النوم, مثل مودافينيل
- ظبط أوقات الوجبات خلال الرحلات الجوية
- الميلاتونين
يعتبر الميلاتونين من أكثر الأدوية المستخدمة في حالات اضطرابات الرحلات الجوية, وأصبح الآن جزءً فعالًا في علاج هذا الاضطراب. أشارت آخر الأبحاث حول الميلاتونين أنه يساعد على النوم خلال الأوقات التي لا تستريح خلالها عادة, ما يجعله مفيدًا للأشخاص الذين يمرون باضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
يتعامل الجسم مع الميلاتونين على أنه إشارة لقدوم الليل, لذلك فإن الميلاتونين بشكل عام لديه تأثير معاكس للضوء الساطع. يعتبر توقيت تناول الميلاتونين مهمًا أيضًا. إذا كنت تحاول ظبط ساعتك البيولوجية إلى وقت مبكر (بعد الطيران تجاه الشرق مثلا) فيمكنك أخذه ليلًا إلى أن تتكيف مع هذا التوقيت. إذا كنت تحاول ظبط ساعتك إلى وقت لاحق (بعد الطيران غربًا مثلا), فيمكنك أخذ الميلاتونين في الصباح.
بالرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن الجرعات العالية من الميلاتونين محفزة أكثر للنوم, إلا أن الجرعات المنخفضة مثل 0.5 مجم قد تتساوي في تأثيرها مع 5 مجم من الميلاتونين. إذا كنت تستخدم الميلاتونين فخذه قبل وقت النوم بنصف ساعة, واسأل طبيبك كذلك حول التوقيت المناسب.
تجنب شرب الكحول أثناء تناولك للميلاتونين. من غير الشائع ظهور آثار جانبية للميلاتونين, لكنها قد تتضمن في حال ظهورها الدوار, والصداع, والنوم خلال النهار, وفقدان الشهية, وغثيان محتمل, والتوهان. يلجأ بعض الناس لممارسة الرياضة لتساعدهم على تخفيف آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. إذا كنت تحاول أخذ علاج بديل, مثل الأعشاب, فيجب التأكد من الطبيب أولًا, نظرًا لإمكانية تفاعلها مع الأدوية الأخرى أو التسبب بآثار جانبية.
ما سبل الوقاية من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
يعتبر إعادة ظبط الساعة البيولوجية الخطوة الأهم للتزامن مع المنطقة الزمنية الجديدة لوجهتك. وإلى أن يتحقق ذلك يمكن اتباع بعض الخطوات للسيطرة على الأعراض. بالنسبة للرحلات الجوية القصيرة فإنه يمكن تجنبه عن طريق جدولة بعض الأنشطة, والتي تتضمن النوم للحفاظ على الساعة البيولوجية المعدلة للنظام الجديد. وبتلك الطريقة يمكن تجنب اختلال الساعة البيولوجية خلال الرحلة وبعد العودة للوطن. وبالنسبة للرحلات المستمرة لعدة أيام, يمكن تقليل فرص حدوث الاضطراب من خلال ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ حسب توقيت وجهتك. يمكن اتباع بعض الطرق لتطبيق ذلك مثل التعرض للضوء كما ذكرنا, وأقراص الميلاتونين.
التعديل المسبق للساعة البيولوجية
توجد بعض الوسائل لمنع حدوث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تعتمد على تعديل جدول النوم في الأيام التي تسبق رحلتك؛ وذلك لكي تقل الفجوة بين ساعتك البيولوجية بمكان إقامتك الحالي ووجهتك بعد الوصول إليها. بالإضافة أيضًا إلى تعديل موعد النوم, فإنه يمكن استخدام الميلاتونين بعناية وفي وقت محدد, والتعرض للضوء, حيث أن ذلك يؤثر على الساعة البيولوجية.
وضع خطة للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
تعتمد أفضل طريقة لمنع اضطراب الرحلات الجوية على العديد من العوامل, مثل وجهة الرحلة, وعدد المناطق الزمني التي تمر بها, ومدة بقائك, وجدولك, والتزاماتك بوجهتك. ومع أخذ تلك العوامل في الحسبان فإنه يمكن وضع خطة شخصية لتقليل حدوث اضطراب الرحلات الجوية. يمكن للميلاتونين والضوء معاً المساعدة على إعادة ضبط الساعة البيولوجية, لكن في حال عدم اختبار الوقت المناسب بعناية, فيمكن حينها أن تتفاقم أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
يمكن أن تلجأ للطبيب أو أخصائي النوم لمساعدتك على وضع خطة للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. هناك عدة مصادر وتطبيقات على الانترنت يمكنها مساعدتك على وضع خطة مفصلة لك لتقليل فرص حدوث الاضطراب بناء على تفاصيل رحلتك.
نصائح عملية حول تقليل اضطراب الرحلات الجوية
توجد عدة نصائح قبل وأثناء وبعد رحلتك يمكنها المساعدة على تقليل اضطرابات النوم وتعب السفر.
قبل السفر
- ضع جدولًا للأيام الأولى من رحلتك: تأكد من حصولك على وقت كافي للنوم, واتبع خطتك للتعرض للضوء.
- تجنب توتر السفر: لا تنتظر لآخر دقيقة حتى تحزم أغراضك وتذهب إلى المطار. تزيد العجلة من التوتر وتعرضك لمزيد من الصعوبات مع السفر
- ركز على جودة نومك خاصة في الليالي القليلة التي تسبق رحلتك لكي لا تشعر بالحرمان من النوم في بداية الرحلة
أثناء الرحلة
- اشرب كمية كافية من المياه لتجنب حدوث الجفاف الذي قد يحدث أثناء الرحلة
- تجنب شرب الكحول والكافايين خلال الرحلة تمامًا
- تناول أطعمة سهلة الهضم لتقليل تعرضك لمشاكل بالجهاز الهضمي, مثل الفاكهة والخضراوات, ولا تتناول الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة
- قم وتحرك: تزداد فرص حدوث جلطات الدم مع الجلوس لفترات طويلة. يساعد المشي, والوقوف, وعمل بعض تمارين الإطالة الخفيفة لعدة دقائق على الراحة من خطر حدوث ذلك.
بعد وصولك
- مارس الرياضة: ضع وقتًا للمشي وممارسة أي نشاط بدني؛ لأن الخروج والتعرض لضوء الشمس خلال النهار يساعد الساعة البيولوجية على التكيف مع المكان
- تجنب الكحول والكافايين والوجبات الثقيلة الدهنية
- خذ قيلولة, ولكي نتحنب محاواة أخذ قيلولة طويلة. حاول أن تأخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة على الأقل, وخذ القيلولة قبل 8 ساعات أو أكثر من موعد نومك ليلًا.
يمكنك الذهاب للطبيب إذا لم تختفي أعراض اضطراب الرحلات الجوية, وازدادت سوءً. يجب أيضًا أن تلجأ للطبيب إذا ظهرت مشاكل أخرى من غير المحتمل لها أن ترتبط باضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثل:
- السعال
- الحمى
- التهاب الحلق
- القيء والغثيان
- أعراض الإنفلونزا أو فيروس كورونا
وختامًا عزيزي القارئ فإنه يجب التنويه أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة, ويحدث لأي شخص في أي سن أثناء السفر لفترات طويلة. وربما تشعر باضطرابات خفيفة في النوم حينها أو قد لا تشعر بشيء, وذلك إذا اتبعت النصائح التي ذكرناها قبل وأثناء وبعد السفر بخصوص تحضير جسدك للتغيرات الروتينية التي ستحدث له, واختيار خيارات صحية لتقليل فرص التعرض لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
يمكنك الاطلاع أيضًا على:
المصادر: NHS -Mayoclinic - Sleepfoundation - Medicalnewstoday - Clevelandclinic